高血圧やうつ病を予防する!?ねむりの質を高める6つの方法

睡眠時間、足りてますか？

少しだけスマホのゲームで遊ぶつもりがつい夢中になってしまい、毎朝寝不足でガチャピンのような顔をして通勤電車に揺られるミヤムラです。時間限定の高効率ミッションなんかを引き当ててしまうと、つい続けてやってしまうんですよね。

「ねぇねぇたまき～、人はどうして寝不足になるの？」それは…

寝ている時間がみじかいから！

そうならないためには、しっかり睡眠時間を摂るべきです！

睡眠を削るしかない？

「そう言われても、社会人が遊ぶには睡眠を削るしかないんだよ。」「仕事は頑張るよ。金もらってるからね。でもオフの時間もおもいっきり遊びたいんだよ。」そんな声が聞こえてきそうです。その気持ち私もよくわかります。

ですが、普段の習慣をほんの少しだけ変えるだけで睡眠不足を改善できるなら…試してみたいと思いませんか？ここからは私が調べた睡眠不足の治し方と、それにより得られるメリットを書いていきたいのですが、その前に…

休日の寝だめはダメ？

「土日に午後まで寝て、たっぷり睡眠とっているから大丈夫。それで一週間の睡眠バランスが取れているし、寝だめもしっかりできています。」

そんなふうに考えていた時期が、私にもありました。

起きたらもう午後でした。では、せっかくの休みを損した気分になりませんか？これだと用事がすべて後ろにずれることになり、夜になっても眠くならないので就寝時間もまた遅くなってしまいます。

するとどうでしょう。結局夜更かしすることになり、乱れてしまったスケジュールは日曜日の睡眠時間で調整するしかありません。そのせいで月曜日は朝から眠い…なんてことになっていませんか？これでは体調を崩すのも時間の問題です。

睡眠が不足するとどうなる？

お酒を飲んでほろ酔いの状態と同じように、頭がうまく働くなるといわれています。若さと気力で乗り切ることももちろん可能ですが、それではまず睡眠不足によって引き起こされる体への悪影響を挙げていきましょう。

思考能力が落ちる

眠い目をこすりながら作業を進めようとして、普段しないようなミスをしてしまった。そんな経験はありませんか？コンビニでのバイト時代、1000円お預かりを誤って1000万円お預かりでレジ打ちしてしまい、レシートがすごいことになりました。

高血圧のリスクが高まる

起きているときは交感神経が優位に働いているので、いわば臨戦態勢をキープした状態になっています。これでは疲労をため込んでしまいますよね。血圧や血流も上昇してしまい、高血圧のリスクが高まります。

心の不調につながる

脳は眠っている時に記憶を整理しているのですが、睡眠時間が少ないとこのメカニズムがうまく行えません。イヤな記憶をしっかりリセットすることもできなくなるため、精神的な疲労につながります。そこから心が不調になるおそれがあります。

寝不足でした。では済まない？

レシートの金額がおかしい程度なら笑い話で済むかもしれません。ですが、もし車の運転中や大事なメールを送信する場面でミスしてしまったら…ついうっかりでは済まないかもしれません。

それでは、どのような睡眠を取っていけばよいでしょうか。一概には言えませんが、成人であれば概ね7～9時間の睡眠がベストです。これはあくまで目安なので、現在の睡眠時間で疲労が取れているのであれば無理して変える必要はありません。

睡眠の質を高めるには？

睡眠時間と同様に重要なのは睡眠の質です。同じ時間ねむるのであれば、より気持ちよく翌朝を迎えたいですよね。ここからは睡眠の質を高めるいくつかのコツをご紹介していきます。

音楽を聞いてリラックス

交感神経が優位だと心も体も休まらないということは、さきほどご紹介しました。ですので対となる副交感神経を優位にさせたいわけですが、それには例えばバラードのような、心拍数と同じくらいのテンポの音楽を聴くのが効果的です。

ぬるめのお風呂に入る

「お風呂は命の洗濯よ！」と誰かが言っていました。水の浮力によるふわふわとした心地は副交感神経の働きを活発にさせ、体温に近い温度は体への刺激が少ないことから、非常に理にかなっていて効果的です。

寝る直前の飲食は避ける

夜食に食べるラーメンってなんであんなに美味しいんですかね。今食べてしまうとおなか周りに肉が！でも腹ペコで眠れない！なんてことはありませんか？

寝る直前に食べてしまうと消化するために胃腸が働いて、それによって血流が活発になってしまいます。消化にはおよそ3時間ほどかかるため、体が休まらないという悪循環になってしまいます。

またお酒を飲んだ直後は血管が拡張されて体温が下がるので、それにともなって一時的に眠くなりますが、次第にアルコールが分解されてアセトアルデヒドに変わり、睡眠を浅くして眠りの質を下げると言われています。

読書やスマホ操作は最小限に

眠くなるまでベッドで横になって本を読もう。スマホでゲームをしよう。

眠くなるまでと言いながらついつい夢中になってしまい、気がつくともうこんな時間！寝ないと！そんなことってありますよね？

この状態が続いてしまうと、脳が「ここは眠るための場所じゃないんだ」と認識してしまいます。ですので、寝る場所の近くに置くものは最小限にとどめましょう。また、早く寝ないと…と焦ってしまい、逆に寝つきが悪くなります。

朝日をたっぷり浴びる

人間は朝日を浴びると脳内にセロトニンという物質が生成され、これが夜にはメラトニンに変わります。メラトニンは睡眠促進ホルモンとも呼ばれ、寝付きをよくします。サプリメントでも摂れますが、やはり体に光を浴びることが効果的です。

自分に合った寝具を選ぶ

例えばまくら1つとっても、マイクロビーズの柔らかいもの、羽根を詰めたもの、そば殻を詰めたものと様々ですし、高さもうつ伏せ用や横向き用など、種類はさまざまです。

体格や好みによって、一般的に高評価のものが必ずしもベストとは限りません。睡眠の質を高めるためにも、一度自分に合った寝具をじっくり考えてみてはいかがでしょうか。

それでも眠い！そんなときは？

これだけやっても日中眠くなってしまう。いつもより疲れているな。そう感じたときは思い切って机に突っ伏して、15分程度の仮眠を摂ってみてはいかがでしょう。ウトウトしながら作業を続けるよりも、効率的に進められるかもしれません。

仮眠の前にコーヒーをひと口飲んでおくと、だいたい15分ぐらいでカフェインが効いて目が覚めます。コーヒーが苦手な方は、もちろんお茶などでも代用できます。ぜひ参考にしてみてください。

睡眠不足の治し方まとめ

いかがでしたか？睡眠不足の治し方には…

• 休日の寝だめはNG
• 飲食は寝る3時間前まで
• 余計なものは寝床に持ち込まない
• 読書やスマホ操作は最低限に
• 朝日をたっぷり浴びる
• 自分に合った寝具を選ぶ
• それでもダメなら仮眠を摂る

それでは、より良い生活を！